Hvordan holde på volleyballformen

19/03/2020

Er du en midtspiller som ønsker å gjøre alt du kan for å slippe å stå i mottak neste sesong? Lurer du på hvordan en tur på butikken kan gjøre deg til en bedre kantspiller (samtidig som du hindrer smittespredning)? Eller vil du som libero vite hvordan treningen kan kombineres med gulvvask? Vi gir deg svarene! Her kan du lese noen av lagene våre sine beste tips til hvordan man også i disse tider kan holde volleyballferdighetene ved like.

Leggertrening med D-elite, med egentlig bare med deg selv

I disse tider er det viktig å være forsiktig, men det betyr ikke at man skal ligge på latsiden. Det er alltid mulig å lære seg nye knep, eller opprettholde gamle. Avhengig av hvor isolert du må være, med tanke på andres helse og din egen har vi på D-elite laget et lite opplegg for å vedlikeholde leggerformen.

For deg som kan treffe andre:

Det er greit at du har ikke volleyballnett når du har en vegg! Få med deg to venner, vask henda og øv på å legge presist langs veggen. En sender gratisballer, en som er target og en som legger. Dette er også en god øvelse for deg som ofte sender gratisballene litt for tett på nett. Denne øvelsen kan gjøres på mange måter: legge fremover, bakover, gratisballer langt fra nett, løpe frem til nett før du legger. Her er det bare fantasien som setter grenser. Hvis du ikke har venner, kan du tvinge kollektivet/familien til å hjelpe.

For deg som kan gå ut, men ikke treffe folk:

Finner du en basketkurv er du heldig, det er bare å legge i vei!
Finner du ikke en basketkurv kan du trene på å legge ved å ta fingerslag til deg selv. Prøv to slag, det første så lavt som mulig, og det neste så høyt som mulig. Her er det også mulig med mange variasjoner, det er også mulig å finne en vegg å spille med.

For deg som bør være på rommet:

Dersom været er dårlig, eller du av andre grunner helst ikke skal ut er volleyball tross alt en innesport. Takhøyden er kanskje ikke noe å juble for, men den kan brukes til din fordel! Øv på å legge så nært taket som mulig uten å treffe det. Denne kan gjøres stående, sittende eller liggende alt ettersom hva du føler for.
Denne øvelsen er nok de fleste kjent med. Begynn stående, legg deg ned og reis deg opp igjen samtidig som du hele tiden tar fingerslag til deg selv.
En annen morsom øvelse er å ligge på ryggen og ta fingerslag til seg selv. Så skal du løfte beina, og ta fingerslag under det ene, det andre og begge samtidig. Dette kan være krevende, men er veldig moro når du får dreisen på det.
Avhengig av hvor mange volleyballer du har i hus er det også mulig å holde to i lufta samtidig, eller andre varianter.

Til slutt vil vi si: TAKE CARE!! Itj sleik fingran din rein, bruk litt såp istælle 🙂

Foto: Svein Andersland

H2B presenterer: trening for diagonal

Som diagonal er spenst noe av det viktigste fysiske egenskapen. Nå som alle treningssenterne er stengt gjelder det å være kreativ for å få trent beina. Etter en lang dag inne på hybelen kan jeg anbefale å ta på seg løpeskoene og komme seg ut. Når du har kommet deg ut og varmet opp godt kan du finne deg en passende motbakke. Den bakken kan du løpe så fort du klarer 10 ganger etter hverandre eller mer om du føler deg sprek. God tur!

H3B – Midt

Midt. De høyeste spillerne på laget. Personen med forvokste bein og armer, og en usannsynlig lang rekkevidde. Personen som er håpløs i forsvar og tar mageplask hvis han/ho forsøke på pannekake. Personen som er avhengig av at liberoer og kanter har en strålende dag på jobben, for å kunne gjøre noe fornuftig i angrep. Et av de viktigste kriteriene for å være midtspiller er at du må være over gjennomsnittet høy. Så hvis du spiller fast som libero, men drømmer om å en gang være den høyeste og kjekkeste med best rekkevidde på banen, så er det bare å sluke en bøtte med veksthormon og legge seg på strekkbenken fra mellomalderen før du krysser fingra på at det verker.

Tips for å holde seg i form i disse koronatider? Hmm… Alle vet jo at det som kjennetegner en god midt er at vedkommende er røffly 1.90 eller høyere. Er man midt på NTNUI er det altså nå om dagen, med alle gamle rutiner kastet ut av vinduet, spesielt én ting som er svært viktig å passe på: nemlig dietten! Det er jo allment kjent at om ikke kroppen får nok næring vil den begynne å brytes ned, og som midt er jo dette et kjempeproblem!! Tenk hva som kan skje, om vi ikke spiser nok nå, og plutselig begynner å krympe…! Da er det nok bare å vinke farvel til rollen som den mest beundrede på laget, og forberede seg på overgang til libero på neste uttak, da man fortsatt har heftig rekkevidde å spille på. Tips her kan være å øve på å stå i mottaksposisjon og si til seg selv at ballen går ut, for så å brått sprette opp og nikke ballen rett opp. Det kan anbefales å erverve eventuelle medbeboere til å assistere med å kaste en papir-«ball» over hodet ditt. Stuevennlig aktivitet.

Er dietten på plass er det bare å fortsette med det samme gamle! Morgen-yogaen er som alltid viktig, og ei lita styrkeøkt på kvelden er nok også lurt å implementere. Her er det kjekt med motiverende musikk i bakgrunnen, og hva kan vel bidra til å tenne fighteren i deg bedre enn Volbeat’s «A Warrior’s Call»? Det vites i hvert fall i skrivende stund ikke. Beaten i denne egner seg aldeles ypperlig til frekvensen du bør holde på push-upsa dine. Når du i pausen mellom push-up-settene dine kjører på med planken i minimum 2 min bør du også, for å virkelig klemme ut det lille ekstra, opprettholde et stødig mantra med «Let’s do good», «Let’s do good» inni deg.

Ellers er det viktig å holde kontakten med resten av laget (og ikke glemme de eventuelle gulrøtter trenerne har lovt å dele ut når neste mulighet byr seg, for å holde motivasjonen oppe.. 😉). Pass på å lade opp skikkelig nå så man er opplagt til neste NTNUI-event, når nå enn det måtte bli. Ryktes opptil flere prikker for ikke godkjent fravær…

Foto: http://www.talkingaboutmenshealth.com/the-benefits-of-being-short-no-not-in-that-way/

D3A – Kant

For å bli en god kantspiller er det mye trening som skal til. Vi på D3A kommer derfor med noen treningstips til kantspillere som kan utføres i de ekstraordinære tider vi nå er inne i. Første tips er burpees da det gir god spenst, noe som kommer godt med for kantspillere (og volleyballspillere generelt). Burpees forbedrer også kroppens styrke og kondisjon, noe som heller ikke kan skade.

På ett eller annet tidspunkt må kanskje kantspilleren (så fremt den ikke er i karantene) våge seg på butikken. Her er det absolutt mulighet for å snike inn en liten hurtighetsøkt, da det gjelder å ikke bruke mer tid på butikken enn man må. Etter det kan man benytte muligheten til å få trent biceps curls med handleposene. Det må nevnes at det anbefales å gjøre dette med noe annet enn alt dopapiret som kjøpes inn, da dopapir er veldig lett og ikke gir særlig treningsutbytte. Handleposene kan også løftes ut fra sidene for å både trene styrke og trene på å holde folk på avstand. På vei hjem fra butikken er det også fullt mulig å utnytte snøen og få inn en god økt med slengetrening. Her behøver ikke fallteknikken å være på topp i utgangspunktet, da snøen bør dempe mye av fallet (obs: må ikke utføres på is eller asfalt). Det advares også om at eventuelle forbipasserende kan gi noen rare blikk.

På vei hjem kan kanten også ta seg en kjapp joggetur opp til Dragvoll. Det er tross alt viktig med god kondisjon når man er kantspiller. Her oppe kan man sørge litt over at man ikke har trening lenger, for deretter å jogge tilbake med en liten tåre eller to rennende fra øyekroken. Når man endelig har kommet hjem igjen gjenstår det aller viktigste – å vaske hendene! Og kanskje en dusj etter denne harde økta.

D2A – Libero

Volleyball skal være for alle. Men som vi alle vet så er jo nettet veldig høyt og det er jo ikke å stikke under en stol at du har en fordel om du er en høy volleyballspiller. Og enda flere fordeler får du om du er en høy volleyballspiller med spenst. Så hvordan skal de som ikke fikk giraff-genet eller skumsikader sine begavede hoppeskills (om du ikke vet det, så kan skumsikader hoppe ca. 100 ganger deres egen høyde!!) bruke sine skills i volleyball?

Så hva er viktig for en libero spiller?

  1. Bein! For at du skal munne holde et lavt tyngdepunkt med fortsatt ha rask bein forflytning må de låra og leggene brenne!
  2. Core! Når du beveger deg som en gærning på gulvet og i lufta er det viktig med sterke core muskler.
  3. Reaksjonsevne! Om du er raskere enn Lucky Luke så begynner du å nærme deg rask nok.
  4. Spilleforståelse! Du kan være så rask du bare vil, men om du står på feil sted til feil tid, blir du aldri en god libero spiller! Hvordan få spilleforståelse når du er hjemme? Se på tidligere volleyballkamper på youtube- paus ballvekslingen og still deg spørsmålene: Hvor står libero? Hva slags forsvarsspill spiller de? Klarer jeg å se hvor angrepsspiller skal slå?
  5. Riktig forsvar og mottaks teknikk! (Det skal vi ikke ta for oss her, se heller en youtube-video eller vent til du kommer på volleyballtrening til høsten.

Øvelse 1: Den faste one-time-daten

Knebøy er jo alle volleyballspillere sin favorittøvelse! Har du ikke vekter hjemme? fyll opp sekken med flasker med vann eller tunge steiner og kjør på. 20 dype repetisjoner * 3 serier! Det klarer du!

Øvelse 2: Den krispe krabbe-walk

Bein forflytning: Jobb lavt, dvs 90 grader eller mindre skal vinkelen være mellom bakside legg og lår. Her skal du jobbe hurtig ved å bevege beina (slik som en krabbe).  Du jobber i en trekant. En repetisjon er en trekant. (se bilde 2.)

Øvelse 3: Vask rommet ditt sjæl

Liker du  trene mer enn det du liker  å vaske gulvet? Herlig. For her kommer en øvelse slik at du får gjort begge deler! det eneste du trenger er noen gulvfiller.

  • Innta plankeposisjon
  • Ta en gulvfille under hver hånd
  • Deretter beveger du en en hånd til siden, samtidig som du fortsatt står i planke posisjon. Denne bevegelsen med den ene hånden gjør du som følgende.
    • ned og ut fra kroppen, deretter tilbake til startposisjonen.
    • så ut igjen med samme hånd men litt mer ut til siden( større vinkel), deretter tilbake til startposisjonen
    • dette gjentar du til du har tatt 180 grader (Se figur 2)
    • Deretter gjør du det samme med andre hånd!
    • Gratulerer nå har du tatt en serie! bare 3 igjen!

Foto:

 

Håper alle har en fin dugnad! #HoldAvstand